练完后做这些,健身效果事半功倍

不管小伙伴们想通过健身运动增肌塑形、还是减脂瘦身,训练本身只是其中的一个环节。而在练完之后,确保身体肌肉快速恢复,才是保障长期健身质量,促进身材线条快速提升的关键所在!
因此,下面我们帮大家总结了健身后,最有利于加速肌肉恢复、增长,使训练效果翻倍的8个关键事项,可一定不容错过噢!
01
冷、热疗交替法
众所周知,冰浴、热浴、动静态拉伸等方式,都有利于在运动后,促进肌肉恢复,缓解酸痛感。但相关研究却发现,比这些方法更胜一筹的是冷、热疗交替法——也就是将身体、或其中某一部位持续、交替地置于温度较高(比如桑拿)、和较低(比如冰浴)的环境下。它不仅能减轻酸痛、促进力量恢复;而且能改善肌肉炎症,提高灵活性,由此让大家在健身后,更加轻松快速地恢复!
最简单的冷、热疗交替方式便是在家中,替换冷、热水冲澡。首先冲冷水澡1分钟,紧接着热水1分钟,由此持续5个循环、10分钟,就能收获非常不错的效果!
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02
饮用酸樱桃汁
比起市面上销售的那些运动功能饮料,在健身后,饮用酸樱桃汁则是一个更好的选择!那主要是因为不少研究发现,酸樱桃中所含的类黄酮、花青素等抗氧化物质,能在力量训练后,有效减缓肌肉蛋白的分解速度,改善酸痛症状,并显著加速整体肌肉、力量的恢复进程!
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03
动态恢复
如果你在力量训练后,感觉肌肉分外酸痛的话,与其躺着休息,不妨结合一些低强度的快走、慢跑等动态恢复环节,不仅有利于更快速地缓解酸痛不适,而且对整体健康也更为有益!一份针对自行车运动员的实验就发现:在训练后结合动态恢复,能加速肌肉中的乳酸代谢,从而加快整体恢复进程。
不过值得注意的是,要把控好动态恢复的强度、时长。通常在训练结束后或休息日,安排15分钟左右的低强度有氧,最为适宜!
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04
泡沫滚轴按摩法
此外在健身后,利用泡沫滚轴进行按摩,也被相关实验研究证明具备缓解肌肉疼痛,加速恢复的作用。那主要是因为,通过泡沫滚轴的按摩,能有效加速血液循环,使营养物质更快地传输到相关肌肉组织,由此达到加速修复、增长的效果!与此同时,泡沫滚轴按摩还能更好地激活副交感神经系统,让身体进入舒缓放松的恢复模式。
而为了达到最佳效果,建议大家在需要按摩的肌肉部位,上下缓慢滚动泡沫滚轴;而当有酸痛感非常强烈的区域时,停留按压20-30秒。
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05
摄取适量的肌酸
如果有小伙伴想要在健身训练后,加速肌肉茁壮增长,那么肌酸绝对是最佳选择之一!要知道,肌酸除了有利于提升力量水平、训练表现外,还能在健身之后改善肌肉组织的损伤、酸痛问题。
而相较于训练前使用,在每次训练后,摄入5克左右的肌酸能更充分地发挥其效果——比如促进肌肉增长、改善身体成分,提高健身表现等!
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06
摄入蛋白质
蛋白质,能促进体内肌蛋白合成物水平提升,并减缓其分解速度,由此确保肌肉快速恢复、增长。因此它绝对当属健身训练后,所需摄取的最关键营养物质!
在空腹训练的情况下,建议小伙伴们在健身后及时摄入20-40克左右、能够被身体快速吸收代谢的蛋白质(比如乳清蛋白粉)。而另一方面,如果在健身前已经摄取了一定的蛋白质,那么消化代谢速度较慢的蛋白质食物(比如酪蛋白粉、奶酪、肉类等)则是更不错的选择!
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07
补充水分
除了上面我们所说的肌酸、蛋白质,在健身后补充足量的水分,也是至关重要的!毫无疑问在训练中,身体会通过排汗流失大量水分。此时,及时补水不仅对维持整体身心健康、稳定激素水平意义重大;而且能避免由于缺水引起的肌蛋白合成物水平降低、分解速度加快的问题!
此外,要知道肌肉中的含水量高达79%,因此想要真正促进肌肉增长、身材提升的话,千万不要忘记在健身后补充水分!
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08
冲澡并更换衣物
最后在健身结束后一定要冲个澡,及时更换衣物;而千万不能偷懒,直接穿着健身服,满身是汗地休息。否则不仅很容易引发细菌、真菌感染,减缓肌肉恢复;同时也会让大家的皮肤油脂滋生堆积,大量爆痘!
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